Ce sa mananci in sarcina pentru a nu avea probleme? Alternative alimentare
Ce alimente ajuta in sarcina la mentinerea greutatii si prevenirea hemoroizilor?
In sarcina, o alimentatie echilibrata, bogata in fibre, lichide si alimente cu valoare nutritiva ridicata, poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si la reducerea riscului de constipatie, una dintre cauzele frecvente ale hemoroizilor. OMS recomanda o dieta variata in sarcina, cu legume, fructe, cereale integrale, lactate, surse de proteine si alimente sigure, iar NHS mentioneaza ca fibrele si apa pot ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal regulat.
- Alege alimente bogate in nutrienti, nu doar in calorii: legume, fructe, cereale integrale, lactate, oua, carne slaba, peste cu continut redus de mercur, leguminoase, nuci si seminte.
- Include zilnic surse de fibre, precum paine integrala, ovaz, orez integral, fructe si legume, pentru a sustine digestia si a reduce riscul de constipatie.
- Bea suficienta apa pe parcursul zilei, mai ales daca ai crescut aportul de fibre.
- Daca ai greata sau lipsa poftei de mancare, nu te concentra pe fiecare masa in parte. Este mai important ca alimentatia ta sa fie echilibrata pe parcursul mai multor zile.
- Evita mesele foarte mari si alege portii mai mici si mai dese, daca acestea sunt mai usor de tolerat.
- Monitorizeaza cresterea in greutate impreuna cu medicul, mai ales daca aveai un IMC prea mic sau prea mare inainte de sarcina.
Care este cel mai bun plan pentru mine?
Iata cateva recomandari pe grupe de alimente care sa te ajute sa ai o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii. Bineinteles, greutatea de la inceputul sarcinii, inaltimea, varsta, stadiul sarcinii si numarul de copii influenteaza numarul de calorii si cantitatea de alimente de care ai nevoie.
In general, o femeie nu are nevoie de calorii in plus in primele 3 luni de sarcina, dar are nevoie de aproximativ 300 de calorii in plus in trimestrul al doilea si 450 in trimestrul al treilea.
Recomandari nutritionale in timpul sarcinii
Fructe si/sau legume
Consuma cele 5 portii de legume si fructe in fiecare zi. Fructele si legumele pot fi consumate:
- Crude, gatite, simple sau procesate;
- Proaspete, inghetate sau din conserva;
- In timpul sarcinii, spala-le bine pentru a indeparta urmele de pamant si evita sucurile nepasteurizate.
Paine, cereale, cartofi, orez si paste
Acestea ar trebui consumate la fiecare masa:
- Opteaza pentru alimente din cereale integrale;
- Opteaza pentru carbohidrati variati: orez, paste, gris de grau dur, fulgi de ovaz, porumb, cartofi, fasole uscata, naut, etc.
Lapte si produse lactate
Pentru acestea ar trebui sa optezi pentru varietate, de trei ori pe zi:
- Alege produse fara arome sau indulcitori;
- Cele mai bune surse de calciu cu cea mai mica cantitate de grasime si sare: lapte, iaurt, branza slaba propapata (de vaci, cottage etc).;
- In timpul sarcinii, consuma doar produse lactate pasteurizate;
Carne, peste si oua
Este recomandat consumul de carne, peste si oua o data sau de doua ori pe zi:
- Incearca sa mananci intr-o cantitate mai mica decat garnitura (legume, paste, orez etc.);
- Pentru carne, incearca sa mananci variat si sa alegi bucatile cele mai slabe;
- Consuma peste de cel putin doua ori pe saptamana, proaspat, congelat sau din conserva.
In timpul sarcinii:
- Peste: cel putin de doua ori pe saptamana, inclusiv cel putin un peste bogat in grasimi; incearca sa mananci diverse specii de peste;
- Evita salamurile si ficatul;
- Evita pestele cu continut ridicat de mercur (ton, rechin, peste spada, macrou argintiu si biban cu picatele), pestele afumat si fructe de mare, pestele din rauri contaminate. Se pot consuma 360 g pe saptamana de peste sau fructe de mare cu continut scazut de mercur (somon, creveti, sardine, Pollack si somn);
- Evita carnea cruda, carnea afumata sau marinata si salamurile (daca nu sunt bine gatite);
- Cand gatesti carne si peste, verifica temperatura pentru a te asigura ca este bine patrunsa.
Grasimi si uleiuri
- Se recomanda consumul moderat;
- Incearca sa consumi o gama variata de uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de rapita etc.);
- Limiteaza consumul de grasimi animale (unt, smantana, etc.).
Dulciuri
- Se recomanda consumul limitat;
- Incearca sa limitezi consumul de bauturi indulcite (sucuri acidulate, bauturi din fructe indulcite si nectaruri);
- Limiteaza consumul de alimente cu continut mare de grasime si zahar (patiserie, budinci, inghetata, batoane de ciocolata, etc.).
Bauturi
- Se recomanda consumul limitat;
- In timpul si intre mese, consuma apa de la robinet sau apa imbuteliata;
- Incearca sa limitezi bauturile indulcite (sucuri acidulate, bauturi din fructe indulcite & nectaruri);
- Pana la 200mg de cafeina sunt sigure pe zi, dar consulta medicul inainte de a consuma cafea sau alte bauturi cu cafeina;
- In timpul sarcinii si alaptarii nu sunt permise bauturile alcoolice;
Sare
- Se recomanda consumul limitat;
- Foloseste sare iodata;
- Incearca sa limitezi adaosul de sare in timpul gatitului si nu adauga sare fara sa gusti;
- Limiteaza consumul de alimente sarate: chipsuri, aperitive sarate, alune sarate.
Activitati fizice
- Se recomanda plimbari de cel putin 30 de minute in fiecare zi;
- In timpul sarcinii, continua activitatile fizice normale, cu exceptia celor care presupun un risc de cadere sau de ranire. Evita competitiile;
- In timpul sarcinii si alaptarii, nu incepe nicio activitate fizica noua.
SURPRIZA!
Grasimile sanatoase, in cantitati moderate, sunt bune pentru tine. Opteaza pentru grasimi nesaturate precum cele din uleiul de masline, nuci, seminte, avocado si somon pentru acizii grasi bogati in omega-3 pe care ii contin.
Ce pun in farfurie?
Iata mai jos un mic tabel ce contine substantele nutritive cheie, efectele lor si alimentele in care se gasesc:
| Substanta nutritiva | Efecte | Surse |
|---|---|---|
| Vitamine | ||
| Proteine | Importante pentru crestere si dezvoltare | Carne, peste, oua, branza, naut, linte, fasole, nuci si seminte |
| Carbohidrati | Furnizeaza energie | Paste, orez, paine, cartofi, legume, fructe |
| DHA (acid docosahexaenoic) | important pentru dezvoltarea normala a creierului si a ochilor fetusului | Peste, suplimente |
| Acid folic | Prevenirea defectelor tubului neural al fatului aflat in dezvoltare | Legume cu frunze verde inchis, fasole uscata, nuci, cereale integrale, portocale |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Contribuie la dezvoltarea normala a sistemului nervos si a inimii | Carne, cartofi, produse din cereale integrale |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Importanta pentru metabolismul energetic normal | Produse lactate, carne, peste, oua, produse din cereale integrale |
| Vitamina B12 | Importanta pentru functionarea normala a sistemului nervos | Peste, carne, carne de pui, produse lactate |
| Vitamina C | Importanta pentru functionarea normala a sistemului imunitar, si pentru formarea normala a colagenului | Legume si fructe, mai ales: citrice, ardei, rosii, patrunjel |
| Vitamina A | Contribuie la procesul de diferentiere celulara si la mentinerea vederii normale | Morcovi, spanac, piersici,caise, etc. (ca beta-caroten) |
| Vitamina D | Este necesara pentru cresterea si dezvoltarea normala a oaselor la copii | Peste, galbenus de ou, expunerea moderata la soare |
| Vitamina E | Contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ | Uleiuri vegetale (ulei de germeni de grau, ulei de floarea soarelui, etc.) |
| Minerale & oligoelemente | ||
| Calciu | Important pentru pentru cresterea si dezvoltarea normala a oaselor la copii, pentru mentierea sanatatii sistemului osos si a sanatatii dintilor. | Lapte, branza, produse lactate, broccoli |
| Magneziu | Regleaza metabolismul energetic normal, contribuie la functionarea normala a sistemului nervos, si la functionarea normala a sistemului muscular. | Nuci, seminte, cereale integrale, legume |
| Fier | Important pentru formarea normala a globulelor rosii si a hemoglobinei si la transportul normal al oxigenului in corp. | Carne, spanac, linte, nuci, seminte de dovleac, tofu |
| Iod | Contribuie la cresterea normala a copiilor. | Peste, sare iodata |
| Seleniu | Contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ. | Carne, peste, oua, linte, sparanghel |
| Zinc | Contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar si are rol in diviziunea celulara. | Carne, produse lactate, peste, nuci si seminte |
Intrebari frecvente despre alimentatia in sarcina
Trebuie sa mananci pentru doi in sarcina?
Nu. In sarcina nu trebuie sa mananci de doua ori mai mult, ci sa alegi alimente cu valoare nutritiva ridicata. NHS recomanda o alimentatie echilibrata, cu fructe si legume, carbohidrati, proteine, lactate sau alternative si grasimi sanatoase.
Ce alimente sunt recomandate in sarcina?
In sarcina sunt recomandate alimente variate si nutritive: legume, fructe, cereale integrale, cartofi, orez, paste, lactate pasteurizate, oua bine gatite, carne slaba, peste cu continut redus de mercur, leguminoase, nuci si seminte. OMS mentioneaza ca o dieta sanatoasa in sarcina trebuie sa includa energie, proteine, vitamine si minerale din surse variate.
Ce peste poti manca in sarcina?
In sarcina poti consuma peste cu continut redus de mercur, precum somon, sardine, creveti, cod sau pollock, daca este bine gatit. FDA recomanda pentru gravide si femei care alapteaza 8-12 uncii pe saptamana, adica aproximativ 2-3 portii, din peste cu continut redus de mercur.
Ce alimente trebuie evitate in sarcina?
In sarcina trebuie evitate alimentele cu risc mai mare de infectii sau contaminare, precum carnea cruda sau insuficient gatita, unele lactate nepasteurizate, fructele de mare crude si pestele cu continut ridicat de mercur. NHS recomanda prudenta si in cazul unor tipuri de branzeturi, peste afumat rece, oua sau produse insuficient gatite.
Ai voie cafea in sarcina?
Da, dar in cantitate limitata. NHS recomanda maximum 200 mg de cafeina pe zi in sarcina, luand in calcul cafeaua, ceaiul, cola, bauturile energizante, ciocolata si unele suplimente.
Ai voie alcool in sarcina?
Nu este recomandat consumul de alcool in sarcina. NHS mentioneaza ca cea mai sigura varianta este evitarea alcoolului, deoarece acesta poate afecta dezvoltarea copilului.
Ce nutrienti sunt importanti in sarcina?
Printre nutrientii importanti in sarcina se numara acidul folic, fierul, calciul, vitamina D, iodul, proteinele, omega-3/DHA, vitaminele B si vitamina C. ACOG mentioneaza ca acesti nutrienti sustin sanatatea mamei si dezvoltarea fatului.
Surse
WHO, Nutrition counselling during pregnancy – recomandari privind dieta variata in sarcina, cu aport adecvat de energie, proteine, vitamine si minerale.
NHS, Have a healthy diet in pregnancy – recomandari privind grupele alimentare, cele 5 portii de fructe si legume pe zi, fibrele si alimentatia echilibrata in sarcina.
NHS, Foods to avoid in pregnancy – recomandari privind alimentele de evitat, limita de 200 mg cafeina pe zi si evitarea alcoolului in sarcina.
ACOG, Healthy Eating During Pregnancy – informatii despre nutrientii importanti in sarcina, precum acid folic, fier, calciu, vitamina D, omega-3 si vitamine.
FDA, Advice about Eating Fish – recomandari privind consumul de peste cu continut redus de mercur in sarcina si alaptare.
-
4 -
7
-
1
-
0
-
2
Articole similare
Dezvoltarea bebelusului in timpul sarcinii
Dezvoltarea cognitiva inseamna dezvoltarea capacitatii de a gandi si de a intelege si presupune abilitati de a percepe, de a procesa informatii, de a folosi limbajul, de a opera cu concepte.
3 minute citit
Transformarile fizice din timpul sarcinii
In ultimele luni, corpul tau de viitoare mama a inceput sa prinda forma: abdomenul incepe sa ti se rotunjeasca, sanii sa ti se mareasca iar pielea sa ti se schimbe.
4 minute citit
Inca doua saptamani! Da, este adevarat, tu si bebelusul tau va veti cunoaste in curand. Totul este la locul lui. Citeste mai multe despre saptamana 38 de sarcina.
6 minute citit
Picioare umflate in sarcina: cauze si remedii
Sarcina este o perioada minunata, dar vine si cu unele inconveniente, cum ar fi picioarele umflate.
3 minute citit
Probleme in timpul sarcinii si solutii privind regimul alimentar
Sarcina este palpitanta, entuziasmanta si foarte diferita pentru fiecare femeie in parte.
6 minute citit
Ca parinti, cu totii ne dorim ce e mai bun pentru copiii nostri, iar alimentatia joaca un rol important in dezvoltarea lor armonioasa.
3 minute citit
O viitoare mamica nu trebuie sa manance pentru doi
O crestere in greutate in timpul sarcinii conform limitelor recomandate poate ajuta la cresterea si dezvoltarea copilului inainte de nastere si ii poate asigura o greutate normala la nastere si de-
1 minut citit
Dupa noua luni de asteptare, aducerea pe lume a celui mic va reprezenta o zi memorabila.
3 minute citit
Ingrijirea prenatala: Controale, morofologii si alte analize in sarcina.
Sarcina este o perioada de transformari profunde, atat fizice, cat si emotionale, pentru viitoarele mame.
4 minute citit
Curba de greutate la indemana!
In timpul sarcinii, este bine sa urmaresti curba de greutate pentru a te asigura ca nu cresti in greutate mai mult decat este recomandat pe perioada sarcinii.
1 minut citit
Copilul tau are in jur de 38 cm lungime din crestet pana in picioare si deja cantareste 1,2 kg, o treime din greutatatea lui la nastere. Talpile lui au in jur de 5½ cm – da, sunt atat de mici!
3 minute citit
Sarcina avanseaza iar corpul mi s-a schimbat. Nu mai pot sa port nimic din ce aveam!
4 minute citit
Pe ultima tura, micutul tau inca se dezvolta, dar de aici este vorba mai mult de perfectionare si lustruire. Bebelusul este gata sa te cunoasca!
6 minute citit
Ce trebuie sa stii ca proaspat parinte?
Doar ce-am aflat ca sunt insarcinata: Doamne ce moment superb, de bucurie ... dar am de asemenea atat de multe intrebari. Oare sunt pregatita sa devin mamica? Vom fi parinti buni?
4 minute citit
Din nou acasa: Oare cum o sa ma descurc?
"Abia astept sa-mi aduc bebelusul acasa, dar am atat de multe intrebari...Oare voi fi o mama buna? Oare cum o sa ma descurc cu toate, cumparaturi, curatenie si copil?
4 minute citit
Alimentatia in alaptare – cum sa iti formezi obiceiuri sanatoase
Alimentatia in alaptare joaca un rol important atat pentru sanatatea mamei, cat si pentru dezvoltarea copilului.
4 minute citit
Temperatura si umiditatea ideale in camera copilului: valori recomandate
Temperatura si umiditatea ideale in camera copilului ajuta la mentinerea unui mediu confortabil pentru somn, respiratie si odihna.
3 minute citit
Cat vei lua in greutate in timpul sarcinii?
Cat vei lua in greutate in timpul sarcinii depinde de greutatea ta initiala, de IMC si de recomandarile medicului.
4 minute citit
Cresterea bebelusului tau este accelerata in momentul de fata. Atat de multe lucruri palpitante, pentru o fiinta atat de minuscula! Citeste mai multe despre aceasta saptamana de sarcina.
6 minute citit
