Alimentatia in alaptare – cum sa iti formezi obiceiuri sanatoase

Mananc pentru doi?  Adevarul despre alimentatia in alaptare

La fel ca in sarcina, si in alaptare nevoile nutritionale cresc. Asta nu inseamna ca trebuie sa mananci „pentru doi”, ci ca este important sa ai o dieta echilibrata, adaptata cerintelor organismului tau.

Organismul are nevoie de cantitati mai mari de vitamine si minerale, dar aceste nevoi pot fi acoperite printr-o alimentatie variata si sanatoasa. Alimentatia in alaptare trebuie sa fie suficienta pentru a sustine atat energia ta zilnica, cat si productia de lapte matern.

Activitatea fizica in timpul sarcinii

Daca iti faci griji in privinta greutatii in timpul sarcinii, este recomandat sa alegi activitatea fizica moderata, in locul unei diete restrictive.

Miscarea regulata te poate ajuta sa iti mentii greutatea intr-un interval sanatos si sa te simti mai bine pe parcursul sarcinii.

Beneficiile miscarii in sarcina

Activitatea fizica moderata, precum mersul pe jos, inotul sau yoga prenatala, poate avea mai multe beneficii:

• ajuta la controlul cresterii in greutate
• reduce durerile de spate
• diminueaza crampele picioarelor
• poate reduce constipatia si balonarea
• ajuta la reducerea edemelor
• poate imbunatati calitatea somnului

Monitorizarea cresterii in greutate

Este recomandat sa te cantaresti regulat in timpul sarcinii pentru a urmari evolutia greutatii.

Cresterea in greutate depinde de greutatea pe care o aveai inainte de sarcina.

Pentru o evaluare corecta, discuta cu medicul tau despre clasificarea greutatii si intervalul recomandat pentru sarcina.

Cum arata un meniu echilibrat in alaptare

Cerealele, fructele si legumele ar trebui sa reprezinte cea mai mare parte a dietei zilnice.

Este important sa incluzi si suficiente lichide, precum:

• apa
• ceai de fructe neindulcit
• sucuri de fructe sau legume diluate

Alege cereale integrale

Daca alegi cereale integrale in locul celor rafinate, vei consuma mai multe:

• fibre
• vitamine
• minerale

Acestea contribuie la o alimentatie mai echilibrata.

Consuma produsele animale cu moderatie

Produsele de origine animala pot face parte din dieta, dar este recomandat sa fie consumate cu moderatie. Printre acestea se numara:

• carne slaba
• peste
• oua
• lactate cu continut scazut de grasime

Evita alimentele bogate in zahar si grasimi

Limiteaza consumul alimentelor cu continut ridicat de zahar sau grasimi.

In schimb, alege metode de preparare mai sanatoase, precum:

• fierberea
• coacerea
• gatitul la abur

Suplimente in timpul sarcinii

O dieta sanatoasa si echilibrata este, de obicei, suficienta pentru a acoperi majoritatea nevoilor nutritionale in timpul sarcinii. in anumite situatii, medicul poate recomanda suplimente alimentare.

Suplimente recomandate uneori in sarcina

Medicul poate indica suplimente precum:

• acid folic si fier – in cazul unor carente
• iod – pentru sustinerea functionarii tiroidei
• vitamina D – pentru sanatatea oaselor

Recomandare importanta!

Nu lua suplimente alimentare fara recomandarea unui medic sau a unui specialist.

Sfaturi utile pentru alimentatia in alaptare

Mananca variat, cat mai natural si echilibrat;
Include fructe, legume, cereale integrale, proteine de calitate si lactate;
Bea 1,5 – 2 litri de lichide pe zi;
Evita alimentele ultraprocesate si alcoolul;
Consuma cafea doar in cantitati moderate;
Odihneste-te si cere sprijinul familiei pentru a reduce stresul.

Alimentatia in alaptare joaca un rol esential pentru sanatatea mamei si pentru dezvoltarea copilului. Diferenta fata de alimentatia in sarcina este ca dupa nastere organismul tau are nevoie de nutrienti nu doar pentru regenerare, ci si pentru a produce laptele matern.

Prin obiceiuri alimentare echilibrate, hidratare si suport medical atunci cand este nevoie, vei avea grija de tine si de bebelus in aceasta perioada importanta.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda alaptarea exclusiva pana la 6 luni si inceperea diversificarii dupa aceasta varsta, continuand cu alaptarea pentru cat mai mult timp posibil. NESTLÉ sustine aceasta recomandare.