Alimentatia in alaptare: ce sa mananci si ce alimente sa limitezi

Cat trebuie sa mananci in timpul alaptarii?

In timpul alaptarii, necesarul de energie creste, dar asta nu inseamna ca trebuie sa mananci „pentru doi”. Pentru mamele care alapteaza, necesarul suplimentar este in general de aproximativ 330-400 kcal pe zi fata de perioada de dinaintea sarcinii, in functie de nivelul de activitate, greutate si daca alaptarea este exclusiva sau partiala.

Mai important decat sa numeri fiecare calorie este sa alegi alimente variate si hranitoare si sa iti adaptezi mesele la foame, nivelul de energie si recomandarile medicului.

Activitatea fizica in timpul sarcinii

Daca iti faci griji in privinta greutatii in timpul sarcinii, este recomandat sa alegi activitatea fizica moderata, in locul unei diete restrictive.

Miscarea regulata te poate ajuta sa iti mentii greutatea intr-un interval sanatos si sa te simti mai bine pe parcursul sarcinii.

Beneficiile miscarii in sarcina

Activitatea fizica moderata, precum mersul pe jos, inotul sau yoga prenatala, poate avea mai multe beneficii:

• ajuta la controlul cresterii in greutate
• reduce durerile de spate
• diminueaza crampele picioarelor
• poate reduce constipatia si balonarea
• ajuta la reducerea edemelor
• poate imbunatati calitatea somnului

Ce mancam in primele luni de alaptare?

In primele luni de alaptare, nu este nevoie de un regim alimentar rigid. Incearca sa ai mese regulate si sa combini pe parcursul zilei alimente din mai multe grupe:

• legume si fructe variate;
• cereale integrale, precum ovaz, paine integrala, orez sau mamaliga;
• surse de proteine, precum oua, carne slaba, peste, lactate sau leguminoase;
• grasimi sanatoase din nuci, seminte, avocado, uleiuri vegetale sau peste;
• apa si alte lichide neindulcite, consumate in functie de sete.

Nu este necesar sa elimini preventiv anumite alimente doar pentru ca alaptezi, cu exceptia situatiilor in care medicul iti recomanda acest lucru din motive medicale.

Exemplu de meniu in alaptare

Nu exista un singur meniu potrivit tuturor mamelor care alapteaza. Exemplul de mai jos este orientativ si poate fi adaptat preferintelor, nevoilor energetice, alergiilor si recomandarilor medicului.

Ce alimente sunt recomandate in timpul alaptarii?

Alimentatia mamei care alapteaza poate include alimente din toate grupele principale. Nu trebuie sa urmezi o dieta restrictiva daca nu exista o indicatie medicala. Incearca sa variezi alimentele pe parcursul saptamanii si sa alegi cat mai des:

• legume si fructe de diferite culori;
• cereale integrale si alte surse de carbohidrati, precum ovaz, orez, cartofi sau mamaliga;
• proteine din carne slaba, peste, oua, lactate, fasole, linte sau naut;
• grasimi nesaturate din nuci, seminte, avocado si uleiuri vegetale;
• peste cu continut redus de mercur;
• apa ca principala bautura pentru hidratare.

Limiteaza alimentele ultraprocesate, bauturile cu mult zahar si consumul excesiv de alimente bogate in sare, zahar sau grasimi saturate.

Vitamine, minerale si suplimente in alaptare

Necesarul unor nutrienti se modifica in perioada alaptarii. De exemplu, necesarul de iod si colina creste, iar alimentatia poate furniza acesti nutrienti prin produse lactate, oua, peste, carne si leguminoase.

Necesitatea unui supliment depinde de alimentatie, analize, eventuale carente si situatii speciale, precum o dieta vegetariana sau vegana. Magneziul, vitamina D, fierul, iodul sau alte suplimente nu trebuie luate automat doar pentru ca alaptezi. Discuta cu medicul inainte de a incepe un supliment sau un produs destinat scaderii in greutate.

Ce alimente si bauturi trebuie limitate in alaptare?

Majoritatea alimentelor pot face parte din dieta in alaptare. Cateva categorii necesita insa mai multa atentie:

• Cofeina: trece in cantitati mici in laptele matern. Un aport redus sau moderat, de pana la aproximativ 300 mg pe zi, nu produce in general efecte adverse, dar cantitatile mari pot fi asociate cu agitatie sau somn dificil la unii bebelusi.
• Alcoolul: cea mai sigura optiune in timpul alaptarii este evitarea consumului.
• Pestele cu continut ridicat de mercur: alege mai frecvent specii cu nivel redus de mercur.
• Produsele pentru slabit si suplimentele: nu utiliza produse de slabit in timpul alaptarii fara recomandarea unui medic.

Reguli simple pentru alimentatia in alaptare

• mananca variat si include zilnic alimente din mai multe grupe;
• bea apa regulat si raspunde senzatiei de sete;
• nu elimina alimente din dieta fara un motiv medical;
• limiteaza cofeina si evita alcoolul;
• nu urma diete restrictive sau cure rapide de slabire fara recomandarea medicului;
• alege suplimentele doar atunci cand sunt recomandate in functie de nevoile tale.

Alimentatia in alaptare poate fi simpla: mese variate, suficiente surse de proteine, legume si fructe, cereale integrale, grasimi sanatoase si hidratare in functie de sete. Nu este nevoie de o lista lunga de alimente interzise sau de un meniu rigid.

Daca ai restrictii alimentare, simptome persistente, carente, doresti sa slabesti sau vrei sa folosesti suplimente in perioada alaptarii, discuta cu medicul sau cu un specialist in nutritie pentru recomandari adaptate situatiei tale.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda alaptarea exclusiva pana la 6 luni si inceperea diversificarii dupa aceasta varsta, continuand cu alaptarea pentru cat mai mult timp posibil. NESTLÉ sustine aceasta recomandare.